牛奶并非“完美食品”，但為什么最好每天一杯呢？

較近，鐘南山院士和張文宏醫生都建議特殊時(shí)期加強營(yíng)養，多喝牛奶。的確，人類(lèi)從知道牛奶，到努力普及牛奶，可是耗費了極為漫長(cháng)的光陰。
從人類(lèi)開(kāi)始喝牛奶到普及喝牛奶，至少花了一萬(wàn)年
牛奶對于絕大多數人類(lèi)來(lái)說(shuō)，都是一種健康食品?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，成年人每天較好能喝上300毫升奶，差不多是一杯的量。
其實(shí)，直至較近100年，人類(lèi)才習慣飲用鮮牛奶，并把牛奶作為重要的營(yíng)養來(lái)源。
究竟發(fā)生了什么，讓牛奶成為世界上較重要的飲品之一？
故事要從一萬(wàn)多年前的新石器時(shí)代開(kāi)始。
那時(shí)，人類(lèi)為了獲得穩定的肉類(lèi)來(lái)源，開(kāi)始馴服牛作為家畜。
與此同時(shí)，牛奶作為畜牧業(yè)的副產(chǎn)品，也開(kāi)始成為人類(lèi)的食物來(lái)源。
公元前4000年，古巴比倫神廟中的一幅壁畫(huà)，是迄今為止發(fā)現的關(guān)于人類(lèi)獲取和飲用牛奶較早的記錄。
同時(shí)期的古埃及人，也已經(jīng)將牛奶作為祭品。埃及神話(huà)中象征豐產(chǎn)和愛(ài)情的神哈索爾，就長(cháng)著(zhù)一顆奶牛的頭。
在《圣經(jīng)·舊約》中，牛奶一共被提及47次。書(shū)中提到，上帝許給猶太人的富饒土地迦南則被形容為“流著(zhù)奶與蜜之地”?？梢?jiàn)牛奶在當時(shí)的地位非常高。
但是，直至19世紀中期之前，牛奶一直只是少數人的食物。
因為牛奶的重要特征就是——非常容易滋生細菌和變質(zhì)。
尤其是在中世紀的歐洲，由于沒(méi)有安全的消毒和保存手段，牛奶是一種伴隨著(zhù)高風(fēng)險的食品。
直接擠出的奶常常被細菌污染，在炎熱的季節，幾個(gè)小時(shí)就足以令牛奶變質(zhì)。
所以，牛奶和奶酪一度是窮人的食物，有錢(qián)人對其敬而遠之，經(jīng)常食用乳制品甚至被認為是貧困的標志。
直至19世紀，一系列發(fā)明的出現改變了牛奶的命運，也改變了人類(lèi)的飲食結構。
1856年，美國人吉爾·博登獲得了生產(chǎn)煉乳的專(zhuān)利許可。他采用減壓蒸餾方法降低牛奶的水分，并加入大量的糖，以抑制細菌生長(cháng)。
1858年，吉爾·博登建起了全世界第一座煉乳工廠(chǎng)，并創(chuàng )立了“鷹牌”煉乳罐頭。
戰爭改變過(guò)很多食物的命運，其中也包括煉乳。
在博登建立煉乳工廠(chǎng)三年后，美國南北戰爭爆發(fā)了。由于儲存和運輸方便，煉乳被大量供應給戰爭前線(xiàn)的士兵們飲用。
戰爭結束后，經(jīng)過(guò)士兵們的口口相傳，煉乳成為家喻戶(hù)曉的明星產(chǎn)品。
而真正解決鮮牛奶保鮮問(wèn)題的，是巴氏殺菌法的出現。
1862年，法國化學(xué)家路易·巴斯德在解決葡萄酒變質(zhì)問(wèn)題時(shí)，發(fā)明了沿用至今的巴氏殺菌法：將液體加熱到一定程度，葡萄酒一般要加熱到50攝氏度，而牛奶則需要加熱到72-75攝氏度。
這樣一來(lái)，既可以殺死其中的有害細菌，又能較大程度保留其中的有益成分和味道。
巴氏殺菌法的發(fā)明，是食物史上一個(gè)重要的里程碑。
到了1884年，美國人亨利·撒切爾注冊了第一個(gè)牛奶玻璃瓶專(zhuān)利。
在此之前幾十年，美國人都是用大鐵桶裝牛奶，再挨家挨戶(hù)分到準備好的容器中。
這種模式，在運輸途中混入細菌和異物幾乎是不可避免的，牛奶玻璃瓶的出現，完美解決了這個(gè)問(wèn)題。
煉乳、巴氏殺菌法、玻璃瓶先后解決了牛奶難儲存、易變質(zhì)、難運輸的問(wèn)題。
同一時(shí)期，火車(chē)的出現解決了液態(tài)奶的長(cháng)距離運輸難題。
到了20世紀，冰箱的出現使得牛奶的保存更加便利。
至此，牛奶才真正成為一個(gè)商品。
20世紀初，戰爭又一次改變過(guò)牛奶的命運。
1914年，第一次世界大戰爆發(fā)，為了供應前線(xiàn)士兵，牛奶制品的需求量猛增。
越來(lái)越多的女性出門(mén)工作，嬰兒牛奶的消費也快速增長(cháng)。與此同時(shí)，牛奶廠(chǎng)商和一些營(yíng)養學(xué)家，將牛奶塑造成“完美食物”。
從1918年到1928年，美國奶制品產(chǎn)量增加了三分之一。到了20世紀中期，無(wú)菌技術(shù)和包裝的發(fā)明，又擴大了牛奶的運輸半徑。
同時(shí)伴隨著(zhù)經(jīng)濟增長(cháng)，一些之前并不習慣于喝奶的國家和地區，也成為牛奶的消費大戶(hù)。
較典型的就是東亞地區。
1949年，中國人均奶類(lèi)消費量?jì)H0.4公斤，到了2017年，則達到了36.9公斤。
更知名的還是日本，日本政府從1964年開(kāi)始，要求每所學(xué)校給學(xué)生提供的午餐中，必須包括牛奶。日本人喝奶也越來(lái)越多，1960年日本人均奶類(lèi)消費量是22.2公斤，到20世紀末則突破了90公斤。
牛奶真的是“完美食物”嗎？
不止是日本，英國、美國、法國也先后將牛奶打造成兒童成長(cháng)的必需品。
牛奶與營(yíng)養、與兒童成長(cháng)，深深地畫(huà)上了等號。
然而，近些年卻不斷有研究指出，牛奶非但沒(méi)有宣傳的那樣完美，甚至還可能誘發(fā)一些疾病。
其實(shí)，單從營(yíng)養價(jià)值上來(lái)說(shuō)，牛奶顯得十分普通。
在同樣重量下，牛奶的營(yíng)養價(jià)值其實(shí)比不過(guò)很多食物：蛋白質(zhì)比雞胸肉低、熱量比不上芝麻醬、維生素A比不過(guò)豬肝、維生素C比不上檸檬、鉀含量也不如香蕉。
既然如此，那還喝牛奶干嗎？
因為牛奶的優(yōu)勢在于——營(yíng)養全面?？匆豢疵?00克牛奶的營(yíng)養成分：
人體所需要的三大供能物質(zhì)——糖、脂肪、蛋白質(zhì)，牛奶中都有；
人體必需的七大營(yíng)養素——糖、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維，牛奶只缺少膳食纖維；
而且，牛奶中的蛋白質(zhì)是含有人體全部必須氨基酸的“完全蛋白”，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
對于中國人而言，牛奶較重要的作用還在于補鈣。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦每天鈣攝入量應該達到800毫克，而現實(shí)情況是連推薦量的一半都還沒(méi)達到。
的確，每100克牛奶中104毫克的鈣含量對比很多食物而言算不上高。
但是喝一包250克的牛奶，對大多數人來(lái)說(shuō)毫無(wú)壓力，而且也就兩三塊錢(qián)。
如果全部換成蝦皮或者海鮮，還要擔心鈉或者其它元素攝入量超標。
一些綠葉菜的鈣含量雖然也很高，但因為含有較多草酸，導致鈣的吸收率比較低。
而牛奶的鈣磷比相對比較合適，容易被人體吸收。
綜合來(lái)說(shuō)，牛奶并不是什么“完美食物”，它所能提供的營(yíng)養，也可以通過(guò)攝入其它食物來(lái)替代。但牛奶的優(yōu)勢在于，營(yíng)養全面、價(jià)格便宜、攝入方便，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，同時(shí)補充多種營(yíng)養的時(shí)候，牛奶比較省事兒。
市面上的牛奶那么多，怎么選才好？
不管怎么說(shuō)，牛奶都算是一個(gè)性?xún)r(jià)比很高的“優(yōu)質(zhì)食材”。
尤其它還可以作為一種飲品，在正餐之余食用，不知不覺(jué)就補充了營(yíng)養。
那困擾人的事情也來(lái)了，現在的牛奶往往會(huì )占據超市的一面墻。
品牌、種類(lèi)看著(zhù)都眼暈，到底該選哪種奶才好呢？
別看超市里的牛奶那么多，其實(shí)大致也就能分成三類(lèi)：
滅菌乳，含乳量100%，蛋白質(zhì)含量≥2.9%；調制乳，含乳量≥80%，蛋白質(zhì)含量≥2.3%；配置型乳飲料，含乳量≥30%，蛋白質(zhì)含量≥1%。
而選購的大原則就是：滅菌乳首選，調制乳分情況選擇，乳飲料則不建議選擇。
不需要看商家天花亂墜的宣傳語(yǔ)，分辨這三種奶較簡(jiǎn)單的方法就是看商品名：
名稱(chēng)中含有“純牛奶”三個(gè)字的，屬于滅菌乳；名稱(chēng)叫“XX奶”或“XX牛奶”，但沒(méi)有飲料字樣的，屬于調制乳；名稱(chēng)叫“XX牛奶飲品”或者“XX乳飲料”的，屬于配置型乳飲料。
另外就是在配料表上方的產(chǎn)品類(lèi)型中，會(huì )明確的寫(xiě)明它究竟是屬于那種“奶”。
那這樣選的道理是什么呢？
之前說(shuō)過(guò)，牛奶對于補充鈣和蛋白質(zhì)是十分有效的，所以要基于此為標準。
滅菌乳是100%純牛奶，保留了牛奶較原始的營(yíng)養元素，同時(shí)沒(méi)有添加其它元素，對普通人來(lái)說(shuō)是較優(yōu)選。
而且從國家標準上來(lái)說(shuō)，滅菌乳的蛋白質(zhì)含量要求是較高的，它是較保險的選擇。
而滅菌乳也是花樣較少的，不管什么品牌，它只有巴氏滅菌和超高溫滅菌兩種“純牛奶”。
相比之下，調制乳的花樣就要多得多了。
市場(chǎng)上的舒化奶、高鈣奶、早餐奶、兒童奶……都屬于調制乳。
為什么放著(zhù)好好的純牛奶不喝，要喝經(jīng)過(guò)加工的調制乳呢？
一部分調制乳確實(shí)有它存在的重要作用。比如在中國人身上有一個(gè)普遍存在的癥狀叫做“乳糖不耐受”，其表現為喝奶后會(huì )引起腹脹、排氣，甚至腹痛、腹瀉等癥狀。這是因為中國傳統飲食結構中幾乎沒(méi)有奶制品，所以耐乳糖基因并沒(méi)有什么優(yōu)勢。
不過(guò)，乳糖不耐受人群可以選擇零乳糖牛奶，它就屬于調制乳的一種。
零乳糖牛奶是額外添加了乳糖酶，可以水解掉牛奶中的大部分乳糖，所以不會(huì )產(chǎn)生乳糖不耐的癥狀。
不過(guò)，市面上大多數的調制乳還是不建議選擇。
還有一種是很多機能奶，針對老年人就主打高鈣，針對兒童的就宣傳添加鈣鐵鋅和DHA等營(yíng)養元素。
現在市面上的高鈣奶，一般比普通牛奶的鈣含量高20%。但問(wèn)題是，大部分高鈣奶額外添加的鈣都是碳酸鈣，這種鈣在人體中的吸收效果并不好。
第二，很多調制乳會(huì )選用復原乳，也就是水+奶粉的液態(tài)奶。
相比于鮮牛奶，復原乳加工經(jīng)受過(guò)兩次高溫，部分營(yíng)養成分會(huì )流失。不過(guò)，復原乳中的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)不會(huì )受損，相比下面這些“奶”，復原乳已經(jīng)算良心的了。
還有很多調制乳和乳飲料都存在同樣一個(gè)問(wèn)題——添加糖。
比如很多人會(huì )用來(lái)替代早餐的早餐奶中，就添加了糖、谷物、膳食纖維等元素。
作為成年人，偶爾吃一吃抵抗饑餓也還是沒(méi)有問(wèn)題的。但很多兒童奶和針對兒童市場(chǎng)的乳飲料，也都存在添加糖，就讓人不能忍了。
還有很多乳飲料，會(huì )打著(zhù)“鈣奶”“營(yíng)養”“益生菌”等旗號，實(shí)際上，那些都不是“奶”，而是“飲料”。
仔細看配料表就會(huì )發(fā)現，有時(shí)候水會(huì )超過(guò)牛奶，排在配料表的第一位，而糖的含量一般都不會(huì )低。
而且這種飲料，無(wú)論蛋白質(zhì)還是鈣的含量都無(wú)法與純牛奶相提并論。
為什么說(shuō)添加糖是有問(wèn)題的，尤其是針對兒童？
2016年2月的《自然》雜志上，就發(fā)表了一篇名為《砂糖的毒性真相》的研究。研究者通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗證明，糖會(huì )讓人上癮：
一方面，糖分影響體內荷爾蒙，使大腦無(wú)法發(fā)出飽腹的訊號，越吃越多吃上癮，肚子飽了都還想繼續吃；另一方面，糖對體內激素的影響還表現在會(huì )使大腦不間斷發(fā)出要攝入糖分的訊號。
而在過(guò)去50年內，全球糖消費量激增3倍。
糖攝入過(guò)多造成的肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等疾病高發(fā)，每年間接導致全球約3500萬(wàn)人死亡。
論文作者之一、加州大學(xué)舊金山分校分泌學(xué)家Lustig教授說(shuō)：糖的危害遠在脂肪和卡路里之上。
《中國居民膳食指南（2016）》提出對添加糖攝入量應進(jìn)行限制，建議每天不超過(guò)50克。
世衛組織也在2015年建議，每天的游離糖攝入量低到每天大約25克會(huì )有更多的健康益處。
深圳市品質(zhì)消費研究院2018年曾對市售的17款含糖乳飲料進(jìn)行了調研。結果顯示，17款乳飲料的平均含糖量為8.77g/100g，可樂(lè )的含糖量也就10.6g/100g。
也就是說(shuō)，一瓶250毫升的乳飲料，就基本達到世衛組織的建議值。
牛奶挑選秘籍總結
說(shuō)了那么多，現在可以總結一下挑選牛奶的秘籍了。
首先，看清商品名，分清楚是滅菌乳、調制乳還是乳飲料；
其次，看配料表，配料表越短越好，純牛奶都應該是無(wú)添加的；
再次，看營(yíng)養成分表，蛋白質(zhì)含量2.9g/100ml是底線(xiàn)，再低就不要考慮了。
當然，選牛奶還是因人而異，針對個(gè)人的需求和實(shí)際情況來(lái)選擇。
說(shuō)到底，純牛奶只是個(gè)普通商品，沒(méi)有高下之分，養成每日喝牛奶的習慣，并非難事。